Hoeveel eiwitten heb jij nodig?

Weet jij hoeveel eiwitten je zou moeten eten? Vandaag zal ik je laten zien hoe je je eiwitbehoeften kunt berekenen. Ik deel ook een lijst van hoeveel eiwitten sommige gangbare voedingsmiddelen bevatten.

 

Ben jij gemiddeld?

De hoeveelheid eiwit die je elke dag moet eten hangt af van veel factoren, zoals hoeveel je weegt en hoeveel spieren je hebt – niet alleen van je geslacht. Maar als je een eenvoudige zoekopdracht op internet uitvoert zul je waarschijnlijk lezen dat de meeste mensen meer dan genoeg eiwitten eten om aan hun behoeften te voldoen, en dat de eiwitbehoefte van de “gemiddelde” vrouw ongeveer 46 gram eiwit per dag is en dat de “gemiddelde” man ongeveer 56 gram nodig heeft. Maar houd hier rekening mee: deze richtlijnen – opgesteld door de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine – zijn op een niveau gezet dat eenvoudig voldoet aan de basisbehoeften van de meeste mensen.

Eén maat voor iedereen?

Is een ‘one size fits all’ voor eiwitten logisch? Caloriebehoeften verschillen van persoon tot persoon, dus waarom geen eiwitten? Immers, mensen komen voor in alle soorten en maten, en hun lichaamssamenstelling is zeer variabel – het spreekt vanzelf dat eiwitbehoeften ook erg kunnen variëren. Het lijkt niet normaal dat een jongen van 100 kg die aan bodybuilding doet, dezelfde eiwitbehoeften heeft als een mannelijke bankbediende van 100 kg, die het grootste deel van de dag zit en zijn avonden verorbert op de bank.

Hoeveel eiwit is geschikt voor jou?

Een andere richtlijn van het Institute of Medicine beveelt aan dat we 10-35% van onze totale dagelijkse calorieën uit eiwitten halen. Deze richtlijn helpt een beetje – in ieder geval probeert het eiwitbehoeften te koppelen aan caloriebehoeften. Maar het bereik van de calorieën is behoorlijk breed … en de meeste mensen zouden het moeilijk hebben om dit juist te berekenen. Dus hoe kan je inschatten hoeveel proteïne jouw specifieke lichaam nodig heeft?

READ  Je sport en je eet gezond...Waarom lukt afslanken dan niet?

Bepaal je vetvrije massa

Omdat eiwitten zo belangrijk zij voor het behoud van je vetvrije massa (dat is eigenlijk alles in je lichaam dat niet vet is), hangt de hoeveelheid proteïne die je elke dag zou moeten eten voor een groot deel af van hoeveel vetvrije massa je hebt. Idealiter zou je een meting van je lichaamssamenstelling laten uitvoeren (veel weegschalen doen dit tegenwoordig voor jou), wat je zou vertellen hoeveel vetvrije massa je hebt. Dan zou je gemakkelijk de hoeveelheid eiwit kunnen bepalen die voor je wordt voorgesteld, namelijk ongeveer 1-2 gram eiwit per kilogram vetvrije massa.

Methode op basis van gewicht

Natuurlijk heeft niet iedereen toegang tot zo’n analyse van de lichaamssamenstelling. Je kan je eiwitbehoeften ook schatten op basis van je huidige lichaamsgewicht. Het is geen perfecte methode – het houdt geen rekening met hoeveel spiermassa je hebt – maar het houdt op zijn minst rekening met verschillen in lichaamsgrootte en niet enkel met het geslacht.

Hoe? Vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 1,5. Het getal dat je krijgt is een redelijk doelwit voor de hoeveelheid eiwit, in grammen, die u elke dag zou moeten eten.

Dus, een vrouw die 64 kilo weegt, moet ongeveer 100 gram eiwit per dag gebruiken; een man van 110 kg zou minstens 150 gram eiwit moeten eten.

Hoeveelheid eiwit bevatten typische voedingsmiddelen

Nu je een idee hebt van hoeveel eiwitten je elke dag zou moeten eten, wil je misschien schatten hoeveel je eigenlijk aan het eten bent. Ik vind het het gemakkelijkst om de hoeveelheid eiwit in een maaltijd in 25 gram “eenheden” in te schatten, en de hoeveelheid voor snacks in ongeveer 10gram-eenheden.

READ  [:nl]Gewicht vs. spiermassa: Wat is belangrijker?[:en]Fit nieuws - Gewicht vs. spiermassa: Wat is belangrijker?[:]

Waarom? De gebruikelijke porties van eiwitrijk voedsel dat we tijdens de maaltijden eten, bedragen gemakkelijk ongeveer 25 gram eiwit (bvb een stuk kipfilet van 85 gram), en proteïnerijke snacks bevatten meestal rond de 10 gram, dus dat maakt het gemakkelijk om bij te houden. Dus, als je een vrouw bent die streeft naar ongeveer 100 gram eiwit per dag, kun je dat eenvoudig doen door bij elke maaltijd 25 gram (één eenheid) in te nemen en een paar eiwitsnacks te nemen. Als je een man bent die op ongeveer 150 gram per dag mikt, kun je je eiwiteenheden gewoon verdelen tijdens een paar maaltijden om je doelwit te raken.

Hieronder heb ik een kort overzicht geplaatst van verschillende voedingsmiddelen. Zelf eet ik geen vlees, dus ik heb een variatie van dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen gemaakt, met natuurlijk ook enkele van de producten die ik zelf van Herbalife gebruik. Als je daar meer informatie over wil verwijs ik je graag door naar mijn website.

Hoeveelheid eiwit in voedingsmiddelen, per eenheid

Voedingsmiddel 1 eenheid Hoeveelheid eiwit in gram
Herbalife® Formula 1 shake with Herbalife® Personalized Protein Powder 1 portie (26 gram) Herbalife Formula 1 + 250 ml (plantaardige) melk + 1 portie (5 gram) Herbalife Personalized Protein Powder
Linzen 200 gr 20 gr
Magere cottage cheese 1 bakje (225g) 23 gr
Griekse yoghurt 1 bakje (225g) 28 gr
Kikkererwten 125 gr gekookt gewicht 20-25 gr
Kippenborst 85 gr gekookt gewicht 25 gr
Mager rood vlees 85 gr gekookt gewicht 25 gr
Vette vis 100 gr gekookt gewicht 25-30 gr
Garnalen, krab, kreeft 100 gr gekookt gewicht 22-25 gr
Tonijn uit blik 100 gr uitgelekt 27 gr
Sint Jacobsvruchten 100 gr bereid gewicht 25 gr
Tofu 125gr 23 gr (varieert)
READ  [:nl]Over het Alhambra en wat erna kwam[:en]About the Alhambra and what came next[:]

Hoeveelheid eiwit in snacks, per eenheid

Voedingsmiddel 1 eenheid Hoeveelheid eiwit in gram
Herbalife® Geroosterde Soja Nootjes 1 pakje 11 gr
Herbalife® Proteine Reep 1 reep 10 gr
Herbalife® Tomatensoep 1 kom 15 gr
Hummus 100 gr 8 gr
Edamame boontjes 85 gr 11 gr
Soja yoghurt potje 125 gr 6 gr
Cottage cheese, mager 85 gr 14 gr
Walnoten 85 gr 12 gr

 

Ziezo! Hopelijk heb je iets aan deze informatie gehad. Als je vragen hebt: shoot!

X Barbara

De informatie uit dit artikel werd samengesteld door Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D.

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: